L’activité physique est définie par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS)  comme « tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. » (1).

  • Recommendations concernant l'activité physique au Canada. Au Canada, les recommandations suggèrent que les adultes fassent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine; les enfants et les jeunes, quant à eux, 60 minutes par jour au moins.
  • Avantages de l'activité physique pour la santé. Faire une activité physique régulière peut aider à gérer le poids, améliorer la santé et réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Ces bienfaits peuvent être obtenus dans le cadre d’un style de vie équilibré qui inclut un régime alimentaire sain.
  • Des glucides pour une vie active saine. L’apport recommandé en glucides dépend du niveau d’activité et de l’intensité.
  • Les glucides pour les athlètes et la nutrition pour sportifs. Des recommandations particulières existent en matière de glucides pour les personnes/athlètes qui font des exercices physiques intenses pour assurer un approvisionnement adéquat de glycogène ainsi qu’une performance optimale.

Recommendations concernant l'activité physique au Canada

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans  de l’Agence de la santé publique du Canada et de la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommandent que les adultes accumulent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine, par séquences d’au moins 10 minutes pouvant être accumulées tout au long de la journée (2). Les adultes plus âgés (65 ans et plus) doivent accumuler une quantité et un niveau d’activité similaires. On recommande toutefois que les personnes à mobilité réduite fassent des activités physiques pour renforcer leur équilibre et prévenir les chutes (3).

Pour un développement et une santé optimales, les   Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes (5 à 17 ans) recommandent que les enfants et les jeunes fassent au moins 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour et limitent le temps passé derrière l’écran à 2 heures maximum par jour (4). Les nouvelles Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants de 0 à 4 ans proposent des recommandations permettant d’équilibrer l’activité physique, un comportement sédentaire de haute qualité et un sommeil suffisant chez les enfants, les petits et les enfants en âge préscolaire (5).

Les résultats de l’Enquête sur les mesures de la santé : Données sur les moniteurs d’activité, 2014 et 2015 indiquent qu’un adulte canadien sur 5 (81 %) répond à la recommandation, tandis que moins de 1 enfant et jeune sur 10 (8 %) répond au niveau recommandé d’activité physique (6).

Avantages de l'activité physique pour la santé

L’Agence de la santé publique du Canada indique qu’il existe de nombreux avantages à faire des activités physiques qui vont bien au-delà du simple régime et du contrôle du poids (7). Une activité physique régulière joue un rôle central pour prévenir les maladies du cœur, les crises cardiaques, le diabète, l’ostéoporose ainsi que certains cancers; l’activité physique peut en outre aider à atténuer les symptômes de la dépression. Chez les enfants et les jeunes, elle favorise une croissance et un développement optimaux et peut aider à développer une estime de soi positive. Pour les Canadiens plus âgés, l’activité physique peut aider à préserver une vie autonome et mener à des améliorations de la qualité de vie. De manière générale, en augmentant la durée, l’intensité et/ou la fréquence de l’activité physique, il est possible d’atteindre des bienfaits pour la santé plus importants.

Des glucides pour une vie active saine

Les glucides, ainsi que les protéines et les graisses, sont l’un des principaux nutriments de nos régimes. Ils sont une source d’énergie essentielle pour le corps (8). Un apport adéquat en glucides est essentiel pour une performance optimale chez les personnes physiquement actives. Les Apports nutritionnels de référence recommandent que tous les Canadiens tirent de 45 à 65 % du nombre total de calories des glucides, y compris des produits à base de grain, des fruits et légumes et des légumineuses (9). Le corps peut stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais sa capacité est limitée (p. ex. le glycogène dans le foie est épuisé après environ 28 heures de jeûne). Un apport excessif de glucides par rapport aux exigences quotidiennes et à l’activité physique normale peut être stocké dans le corps sous forme de graisse.

Les personnes très actives (p. ex. les athlètes) ont des exigences en matière de glucides particulièrement élevées pour une performance optimale. Lors d’un exercice physique intense, les muscles actifs dépendent fortement des sources d’énergie dérivées des glucides (glycogène des muscles et du foie, glycémie). Généralement, ne consommer que de l’eau suffit pour les activités de moins de 60 minutes. Cependant, les Canadiens très actifs ou ceux faisant des exercices très intenses (p. ex. athlètes) pourraient tirer profit d’un ajustement de leur apport énergétique et de certains nutriments, comme les glucides en fonction de leurs objectifs personnels (10).  

Les glucides pour les athlètes et la nutrition pour sportifs

La   position  de l’American Dietetic Association (ADA), des Diététistes du Canada (DC) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM) est que « l’activité physique, la performance athlétique et la récupération après un exercice sont renforcées par une nutrition optimale » (11).

Le stockage adéquat des glucides est crucial pour les athlètes qui doivent souvent faire des exercices physiques intenses (12, 13). Généralement, les demandes en énergie provenant de l’entraînement ou des compétitions augmentent, comme les exigences en matière de glucides. La figure ci-dessous propose des lignes directrices générales relatives aux objectifs de consommation journalière de glucides chez les athlètes selon le contexte et l’intensité de l’exercice. Lorsque les réserves de glucides sont inadéquates, les athlètes ne peuvent pas répondre aux demandes en énergie requises pour les activités, ce qui peut entraîner de la fatigue, une capacité à l’entraînement affaiblie, une performance amoindrie ainsi qu’une fonction immunitaire réduite.

objectifs d'aports quotidiens en glucides

Pour une étude plus détaillée sur les recommandations concernant l’apport énergétique chez les athlètes avant, pendant et après l’exercice, veuillez prendre connaissance de la fiche Le rôle des glucides et des sucres en nutrition sportive par le docteur Gareth Wallis (Université de Birmingham, R.-U.).

Pour plus d’informations, les ressources supplémentaires incluent :

Références

  1. World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
  2. Canadian Society for Exercise Physiology, Canadian Physical Activity Guidelines for Adults, 2011.
  3.  Canadian Society for Exercise Physiology, Canadian Physical Activity Guidelines for Older Adults, 2011.
  4. Canadian Society for Exercise Physiology, Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Children and Youth (ages 5-17 years), 2016.
  5.  Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years (0-4 years), 2017.
  6. Colley RC et al. Physical activity of Canadian children and youth, 2007 to 2015. Health Reports 2017;28(10):8-16.
  7. Public Health Agency of Canada. (2011). Physical Activity.
  8. Burke LM et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences 2004; 22:15-30.
  9. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).  National Academy Press, 2005.
  10. Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Journal of the International Society for Sports Nutrition, 2008;5:17.
  11. Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, American Dietetic Association. Position on Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports Exercise, 2009 Mar; 41(3):709-31.
  12. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. The South African Journal of Clinical Nutrition 2013;26(1). 
  13. Sports Nutrition Practice Guidance Summary. In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN], 2012.