Comment le corps utilise t il les glucides?

Les glucides sont la seule source de carburant pour le cerveau et le système nerveux central. Afin d’utiliser les glucides (qui se compose des sucres, amidons et fibres) comme énergie, ils doivent être convertis en glucose sanguin, le carburant que le corps préfère. Glucose est la seule forme de glucides utilisée directement par les muscles pour en tirer l’énergie. Chaque gramme de glucides (sucres et amidons) donne 4 calories d’énergie. Le fibre donne 2 calories par gramme. Le glucose peut servir de source d’énergie immédiate pour les cellules du corps ou peut être emmagasiné en petites quantités pour utilisation éventuelle. L’excès de glucose est emmagasiné comme glycogène dans le foie ainsi que dans les cellules musculaires. Le glycogène peut être retransformé en glucose lorsque le corps a besoin d’énergie et que le taux de glycémique est faible. Si les réserves de glycogène sont déjà pleines, l’excès de glucose est emmagasiné comme matières grasses, une source d’énergie secondaire.

Lorsque nous mangeons un aliment contenant le sucre, le corps ne peut pas savoir si le sucre (saccharose) vient d’un fruit ou d’un légume ou encore d’une cuillerée de sucre pure. Peu importe sa provenance, le sucre (saccharose) est dégradé de la même façon.

Pour en savoir plus, voir notre ressource Clips sur les sucres - Du carburant pour vos activités.

Est ce que les athlètes doivent consommer beaucoup de glucides y compris les sucres?

Les personnes très actives, comme les athlètes, ont des besoins assez élevées en glucides et devraient consommer au moins 60 % de leurs calories provenant des glucides. Pendant des exercices de faible intensité, le corps retire presque toute son énergie de ses réserves de gras. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le pourcentage de l’énergie venant des glucides augmente en conséquence. Les glucose est emmagasiné dans les muscles sous forme de glycogène, et plus il y a de glycogène dans les muscles, plus on peut faire de l’exercice longtemps sans se fatiguer. On peut y arriver en mangeant des glucides avant, pendant et après les exercices très intenses.

Les athlètes amateurs qui mangent régulièrement des aliments riches en glucides auront probablement assez de glucides emmagasinés pour accomplir leurs activités. En fait, on recommande aux athlètes amateurs de suivre les normes du Recommandations sur la nutrition pour les Canadiens qui recommandent une consommation quotidienne d’au moins 55 % de glucides afin de répondre à leurs besoins énergétiques et en glucides.

Qu’est ce que la surcharge glucidique?

Traditionnellement, la « surcharge glucidique » était utilisée par les athlètes pendant l’entraînement sur une période de trois jours précédant la compétition dans le but de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Le glucose, le carburant préféré du corps, est emmagasiné sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsque les muscles sont sollicités, ils utilisent à la fois le gras et les glucides comme carburant. À mesure que l’effort augmente, les muscles dépendent de plus en plus des glucides venant du glycogène et du glucose dans le sang. Pour la plupart des gens, ces réserves en glycogène sont suffisantes pour faire de l’exercice régulièrement. Mais si l’activité dure plus d’une heure, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et les muscles deviennent fatigués.

La méthode classique adoptée par les athlètes d’endurance ou d’élite utilisait tout le glycogène emmagasiné à la suite d’un exercice intense et d’une consommation moins grande de glucides. Une fois les réserves de glycogène épuisées, une alimentation riche en glucides était utilisée (>90 % des calories totales). Toutefois, avec cette méthode, les athlètes avaient souvent des niveaux glycémiques faibles, devenaient irritables et avaient une fatigue chronique. Nous savons de nos jours que l’on peut obtenir des résultats similaires, sans les effets secondaires négatifs, en diminuant graduellement le niveau d’exercices pendant les six jours précédant la compétition et en augmentant progressivement la quantité totale de glucides jusqu’à 70 % des calories totales dans les 72 heures avant la compétition.

Pour en savoir plus sur les sucres et l’activité physique, voir notre ressource Clips sur les sucres - Garder un poids santé en équilibrant alimentation et activité.